¿QUÉ AGUA ELEGIR PARA CORRER EN MONTAÑA? GUÍA DE HIDRATACIÓN PARA TRAIL RUNNERS
La importancia del agua en el trail running
En una carrera de montaña, el agua es mucho más que una bebida para calmar la sed. Es un elemento imprescindible para mantener el rendimiento físico, regular la temperatura corporal y permitir que el organismo funcione correctamente.
Durante un entrenamiento o una competición perdemos agua y sales minerales a través del sudor. Si esa pérdida no se repone adecuadamente, aparece la deshidratación, disminuye el rendimiento y aumenta el riesgo de sufrir calambres, fatiga prematura o problemas más graves relacionados con el calor.
Por eso, aprender a hidratarse correctamente es tan importante como entrenar.
¿Todas las aguas son iguales?
Aunque a simple vista puedan parecer iguales, las aguas contienen diferentes cantidades de minerales disueltos, como calcio, magnesio, sodio o bicarbonatos.
Una forma de diferenciarlas es a través de su residuo seco, es decir, la cantidad de minerales que permanecen tras evaporar un litro de agua.
De forma general, podemos encontrar:
- Aguas de mineralización muy débil.
- Aguas de mineralización débil.
- Aguas de mineralización media.
- Aguas con alto contenido en minerales.
Cada una tiene características diferentes y puede ser adecuada según el contexto.
¿Qué agua conviene a un corredor de montaña?
Para la hidratación diaria, cualquier agua potable de calidad puede ser una buena opción.
Sin embargo, cuando hablamos de entrenamientos largos o carreras de montaña, especialmente en condiciones de calor, las necesidades cambian.
El esfuerzo prolongado provoca pérdidas importantes de líquidos y electrolitos, especialmente sodio. En estas situaciones suele ser recomendable combinar una correcta hidratación con bebidas isotónicas o soluciones que aporten electrolitos, además de agua.
El objetivo no es solo reponer líquidos, sino recuperar también parte de los minerales perdidos durante el esfuerzo.
¿Cuánta agua necesitamos?
No existe una cantidad idéntica para todas las personas.
Las necesidades dependen de factores como:
- El peso corporal.
- La temperatura y la humedad.
- La duración del entrenamiento.
- La intensidad del esfuerzo.
- La cantidad de sudor que produce cada corredor.
Como referencia general, un adulto necesita aproximadamente entre 30 y 35 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal al día, aunque esta cantidad aumenta considerablemente cuando se practica deporte.
Lo más importante es no esperar a tener sed. Cuando aparece esa sensación, el organismo ya ha comenzado a deshidratarse.
Cómo hidratarte antes, durante y después de correr
Antes del entrenamiento
Conviene comenzar la actividad bien hidratado. Beber agua de forma regular durante las horas previas es mucho más eficaz que intentar compensar justo antes de salir.
Durante la carrera
En pruebas largas o con temperaturas elevadas es recomendable beber pequeñas cantidades de forma frecuente.
Si el esfuerzo supera aproximadamente una hora o las condiciones son especialmente exigentes, puede ser beneficioso alternar agua con bebidas que aporten electrolitos e hidratos de carbono.
Después del esfuerzo
La recuperación también empieza por la hidratación.
Una buena referencia consiste en reponer progresivamente los líquidos perdidos y acompañar esa hidratación de una alimentación equilibrada que facilite la recuperación muscular.
¿Y el agua del grifo?
En muchos lugares, el agua del grifo cumple estrictos controles sanitarios y ofrece una calidad excelente para el consumo.
Si es potable y apta para el consumo humano, puede ser una opción perfectamente válida para la hidratación diaria.
En cualquier caso, cuando se realizan actividades deportivas intensas o de larga duración, la clave no está tanto en el origen del agua como en mantener una hidratación adecuada y reponer correctamente los electrolitos perdidos.
La hidratación también se entrena
Muchos corredores preparan durante meses su resistencia, su fuerza o su estrategia de carrera, pero olvidan entrenar la hidratación.
Probar diferentes pautas de ingesta durante los entrenamientos, conocer cuánto sudamos y aprender qué tipo de bebida nos sienta mejor permitirá afrontar el día de la competición con mucha más seguridad.
Porque en el trail running, cada detalle cuenta. Y una buena hidratación puede marcar la diferencia entre disfrutar de la montaña o tener que detenerse antes de alcanzar la meta.
