Cómo evitar lesiones en trail running

El trail running es un deporte exigente para el que debemos prepararnos de a poco. Nada tiene que ver con el running convencional, que se hace por ciudad, pues el entorno es determinante en la experiencia y también en el riesgo de sufrir lesiones. La montaña presenta unos obstáculos de fuerza y resistencia concretos y una simple piedra puede fastidiarnos más de la cuenta.

Lamentablemente, las lesiones en este deporte son habituales, y es que aunque hoy vamos a ver una serie de recomendaciones para evitar lesiones, también hay que tener en cuenta que el factor suerte juega un papel importante. El desnivel del terreno y los posibles obstáculos incrementan el riesgo de este deporte. No obstante, cuanto más preparados estemos, menos posibilidades le dejaremos al azar.

Si analizamos, a grandes rasgos, cuáles son los factores de riesgo que pueden provocar lesiones practicando trail running tendríamos que destacar, por un lado, no tener la técnica adecuada y/o estar en baja forma física. Como hemos dicho, el trail es un deporte exigente que requiere una buena técnica para desarrollarlo favorablemente. El hábito que se adquiere con los años es un plus, pero además necesitamos fuerza en el cuerpo, estar en buena forma física y comprometernos con mejorar la técnica.

No descansar lo suficiente o no planificar correctamente los entrenamientos también interfieren en nuestro rendimiento y, por tanto, en el riesgo de sufrir lesiones. Los entrenamientos deben adaptarse no solo por kilómetros, sino con el objetivo de cuantificar la carga, adaptarse a los ritmos individuales y no olvidarnos de evaluar los resultados.

Por último, como factor de riesgo, como ya adelantamos, estaría la propia suerte o. mejor dicho, mala suerte. Quizás lo hacemos todo perfecto pero una piedra nos juega una mala pasada. No se pueden controlar todas las variables y eso es algo que también debemos aprender.

¿Qué debemos tener en cuenta para prevenir lesiones en el trail running?

Ya hemos mencionado los factores de riesgo, ahora vamos a mencionar algunas pautas que nos ayudarán a prevenir las lesiones:

Planifica los entrenamientos para mejorar la técnica de carrera. Al menos una sesión semanal debe estar enfocada en mejorar la técnica. Puedes jugar con variables como la cadencia para mejorar la capacidad de reacción en carrera, trabajar la lectura del terreno, pasando varias veces por el mismo lugar buscando la mejor trazada. Es importante introducir ejercicios de técnica como parte final del calentamiento.

Entrenar la fuerza. El deporte en montaña no solo necesita resistencia, también estar en forma y tener fuerza en todo el cuerpo. Debemos trabajar la fuerza general y específica: con la general nos referimos a la fuerza global en todo el cuerpo y articulaciones y la específica eligiendo zonas de gran pendiente y trabajándolo al menos una vez en semana.

El descanso y la alimentación. Ambas cosas son fundamentales para tener un buen rendimiento, y no solo nos referimos a mejorar marcas, sino a ser más perspicaces de los obstáculos, tener el cuerpo más preparado, recuperarnos mejor y más rápidamente. Es importante respetar los tiempos que nuestro cuerpo necesita.

Estas pautas te ayudarán a estar mejor preparado para tus carreras de trail running y a disfrutar de una experiencia única.