5 claves para mejorar en trail running
1. Prioriza el trabajo de fuerza funcional Olvídate del entrenamiento de fuerza clásico orientado a la hipertrofia. Para el trail running es más útil un enfoque funcional que incluya ejercicios multiarticulares como sentadillas, zancadas, peso muerto o step-ups, que simulan los movimientos reales de carrera en montaña. Añadir trabajo con peso libre o en superficies inestables también potencia el equilibrio y la propiocepción. 2. No te olvides del core Un core fuerte es clave para mantener la postura y la técnica, especialmente en descensos o terrenos técnicos. Incorpora ejercicios como planchas, puentes, bird-dogs o giros rusos al menos dos veces por semana. Además, trabajar el core mejora la estabilidad lumbo-pélvica, clave para prevenir lesiones y optimizar la zancada. 3. Haz fuerza todo el año (con planificación) Muchos corredores abandonan el entrenamiento de fuerza durante la temporada alta de carreras. Sin embargo, la clave está en periodizar: más carga en pretemporada y mantenimiento durante la competición. Basta con 1-2 sesiones semanales para conservar lo ganado y evitar el desgaste muscular. 4. Incluye ejercicios excéntricos Las bajadas exigen una gran activación excéntrica, especialmente de cuádriceps e isquiotibiales. Introducir ejercicios excéntricos como sentadillas con tempo lento, saltos en descenso controlado o peso muerto rumano fortalecerá tus músculos para resistir el impacto y mejorar el control en los descensos. 5. Complementa con fuerza explosiva y pliometría Mejorar la potencia es clave para encarar rampas exigentes o responder a cambios de ritmo. Añadir sesiones cortas de pliometría (saltos, skippings, bounding…) o ejercicios explosivos como sentadillas con salto o saltos laterales puede marcar la diferencia en tu rendimiento.
Conclusión Si quieres mejorar en trail running, no basta con acumular kilómetros en montaña: necesitas una base sólida de fuerza funcional y específica. Con estas cinco claves, podrás rendir mejor en subidas y bajadas, reducir el riesgo de lesiones y llevar tu carrera al siguiente nivel.
