LA NUTRICIÓN DEPORTIVA: TU MEJOR ALIADA PARA CONQUISTAR LA TENERIFE BLUETRAIL BY UTMB®
Cuando decides enfrentarte a un reto como la Tenerife Bluetrail, no solo te enfrentas a una carrera, sino también a una experiencia única que pondrá a prueba tus límites. Pero, ¿alguna vez te has parado a pensar que tu éxito no depende únicamente de tus entrenamientos o de tu condición física? La nutrición deportiva puede convertirse en tu mayor ventaja competitiva, marcando la diferencia entre un rendimiento sobresaliente o el agotamiento prematuro.
¿Por qué es fundamental la nutrición en eventos de resistencia?
Correr por los espectaculares paisajes de Tenerife, desde sus imponentes montañas hasta los desafiantes senderos costeros, no es tarea fácil. Tu cuerpo se convierte en una máquina que quema glucógeno, el combustible que almacenamos en nuestros músculos. Sin una reposición adecuada, las reservas se agotan y aparece el temido "muro": esa sensación de fatiga extrema que puede detenerte en seco.
Además, cada gota de sudor no solo elimina agua, sino también electrolitos vitales como sodio, magnesio y potasio, responsables del correcto funcionamiento muscular y la hidratación celular. Por eso, cuidar tu alimentación antes, durante y después de la carrera es fundamental para cruzar la meta en condiciones óptimas.
Estrategias clave para dominar la nutrición deportiva
1. Antes de la carrera: La importancia de la carga de carbohidratos Los días previos a la Tenerife Bluetrail son cruciales para preparar tu cuerpo. Durante los 2-3 días antes de la prueba, incrementa tu consumo de carbohidratos para maximizar tus reservas de glucógeno. Alimentos como arroz, pasta, pan integral, batatas o avena deben ser los protagonistas de tu dieta.
Consejo clave: Mantén una hidratación constante durante esta fase. El glucógeno se almacena con agua en tus músculos, así que asegúrate de beber suficiente líquido. Evita también alimentos ricos en fibra y grasas, ya que pueden causar molestias digestivas.
2. Durante la carrera: Alimentación e hidratación en movimiento Cuando comienzas la Bluetrail, tus músculos empiezan a trabajar a pleno rendimiento, y eso significa que también necesitas una estrategia para mantener tu energía constante. Consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora es fundamental para evitar que tus niveles de glucógeno caigan en picado.
Opciones recomendadas: Geles energéticos para un aporte rápido de carbohidratos. Barritas deportivas o frutas como plátanos y dátiles para un efecto más prolongado. Snacks salados, como frutos secos o bocadillos pequeños, para equilibrar la pérdida de sodio. Hidratación inteligente: Durante la carrera, bebe entre 500 y 750 ml de agua o bebida isotónica por hora. Si optas por agua, combínala con cápsulas de sales para reponer los electrolitos perdidos con el sudor.
Consejo clave: Divide las tomas en pequeños intervalos, cada 20-30 minutos. Esto te ayudará a evitar picos y caídas de energía, manteniendo un rendimiento estable durante toda la prueba.
3. Después de la carrera: Prioriza tu recuperación Cruzar la meta es un momento de éxtasis, pero tu cuerpo sigue necesitando atenciones. Los primeros 30 minutos después de la carrera son cruciales para acelerar la recuperación muscular y reponer energía.
Alimentos clave: Carbohidratos: Pan, arroz o fruta como plátanos o sandía. Proteínas: Yogur, leche, queso fresco o un batido proteico.
Ejemplo práctico: Prepara un batido casero con leche desnatada, un plátano, avena y una cucharada de proteína en polvo. Este tipo de combinación (3:1 en carbohidratos/proteínas) acelera la reparación muscular y recarga tus reservas de energía.
Errores comunes que debes evitar
- Probar algo nuevo el día de la carrera: Los experimentos nutricionales deben hacerse durante los entrenamientos. El día de la carrera, mantente fiel a lo que ya sabes que funciona.
- Beber solo agua: La hidratación sin reposición de electrolitos puede provocar hiponatremia, una condición peligrosa por falta de sodio.
- Olvidar la recuperación: No subestimes la importancia de comer bien después de la carrera. Esto influirá directamente en tu recuperación y en cómo te sentirás al día siguiente. Nutrición: Tu mejor aliada para conquistar tus límites
La Tenerife Bluetrail by UTMB® no es solo una carrera, es un viaje personal que te llevará a descubrir de lo que realmente eres capaz. Con una nutrición bien planificada, disfrutarás de cada kilómetro, aprovecharás la energía de tus músculos y cruzarás la meta con la satisfacción de haber dado lo mejor de ti.
Recuerda: cada cuerpo es diferente, así que toma estas recomendaciones como una guía para crear tu propia estrategia. Y, sobre todo, disfruta del camino. Porque al final, eso es lo que realmente cuenta.
¡Nos vemos en los senderos de Tenerife!
Autoría: Sergío Martín Hernández . Nutricionista Deportivo | Investigador
