QUELLE EAU CHOISIR POUR COURIR EN MONTAGNE ? GUIDE D’HYDRATATION POUR LES COUREURS DE TRAIL

L’importance de l’eau dans le trail running

Lors d’une course en montagne, l’eau est bien plus qu’une simple boisson pour étancher sa soif. C’est un élément indispensable pour maintenir les performances physiques, réguler la température corporelle et permettre à l’organisme de fonctionner correctement.

Lors d’un entraînement ou d’une compétition, nous perdons de l’eau et des sels minéraux par la transpiration. Si cette perte n’est pas correctement compensée, une déshydratation survient, les performances diminuent et le risque de crampes, de fatigue prématurée ou de problèmes plus graves liés à la chaleur augmente.

C’est pourquoi il est tout aussi important d’apprendre à bien s’hydrater que de s’entraîner.

Toutes les eaux se valent-elles ?

Même si, à première vue, toutes les eaux peuvent sembler identiques, chaque eau contient des quantités différentes de minéraux dissous, tels que le calcium, le magnésium, le sodium ou les bicarbonates.

Une façon de les distinguer consiste à examiner leur résidu sec, c’est-à-dire la quantité de minéraux qui subsiste après l’évaporation d’un litre d’eau.

De manière générale, on peut distinguer :

• Eaux à très faible teneur en minéraux.
• Eaux à faible teneur en minéraux.
• Eaux à minéralisation moyenne.
• Eaux à forte teneur en minéraux.

Chaque eau présente des caractéristiques différentes et peut convenir selon le contexte.

Quelle eau convient à un coureur de montagne ?

Pour s’hydrater au quotidien, n’importe quelle eau potable de bonne qualité peut constituer un bon choix.

Cependant, lorsqu’il s’agit d’entraînements de longue durée ou de courses en montagne, notamment par temps chaud, les besoins changent.

Un effort prolongé entraîne des pertes importantes de liquides et d’électrolytes, notamment de sodium. Dans ces situations, il est généralement recommandé de combiner une bonne hydratation avec des boissons isotoniques ou des solutions apportant des électrolytes, en plus de l’eau.

L’objectif n’est pas seulement de se réhydrater, mais aussi de récupérer une partie des minéraux perdus pendant l’effort.

De quelle quantité d’eau avons-nous besoin ?

Il n’existe pas de quantité d’eau identique pour tous.

Ces besoins dépendent de facteurs tels que :

• Le poids corporel.
• La température et l’humidité.
• La durée de l’entraînement.
• L’intensité de l’effort.
• La quantité de transpiration produite par chaque coureur.

À titre indicatif, un adulte a besoin d’environ 30 à 35 millilitres d’eau par kilogramme de poids corporel par jour, bien que cette quantité augmente considérablement en cas d’activité sportive.

Le plus important, c’est de ne pas attendre d’avoir soif. Lorsque cette sensation apparaît, l’organisme a déjà commencé à se déshydrater.

Comment s’hydrater avant, pendant et après la course

Avant l’entraînement

Il est conseillé de commencer l’activité en étant bien hydraté. Boire de l’eau régulièrement dans les heures qui précèdent est bien plus efficace que d’essayer de se réhydrater juste avant de partir.

Pendant la course

Lors d’efforts de longue durée ou par forte chaleur, il est conseillé de boire de petites quantités à intervalles réguliers.

Si l’effort dure environ une heure ou si les conditions sont particulièrement difficiles, il peut être utile d’alterner l’eau et des boissons apportant des électrolytes et des glucides.

Après l’effort

La récupération passe aussi par l’hydratation.

Une bonne pratique consiste à reconstituer progressivement les liquides perdus et à accompagner cette hydratation d’une alimentation équilibrée qui favorise la récupération musculaire.

Et l’eau du robinet ?

Dans de nombreux endroits, l’eau du robinet est soumise à des contrôles sanitaires rigoureux et présente une excellente qualité pour la consommation.

Si elle est potable et propre à la consommation humaine, elle peut constituer une option tout à fait valable pour l’hydratation quotidienne.

Quoi qu’il en soit, lors d’activités sportives intenses ou de longue durée, l’essentiel ne réside pas tant dans la provenance de l’eau que dans le maintien d’une bonne hydratation et la reconstitution adéquate des électrolytes perdus.

L’hydratation, ça s’apprend aussi

De nombreux coureurs passent des mois à travailler leur endurance, leur force ou leur stratégie de course, mais ils oublient de s’entraîner à s’hydrater.

Tester différents plans d’hydratation pendant les entraînements, évaluer notre transpiration et déterminer quel type de boisson nous convient le mieux nous permettra d’aborder le jour de la compétition avec beaucoup plus d’assurance.

Car en trail running, chaque détail compte. Et une bonne hydratation peut faire la différence entre profiter pleinement de la montagne et devoir s’arrêter avant d’atteindre son objectif.