Comment s’entraîner à courir en altitude : préparez votre corps à la montagne
La montagne exige bien plus que des kilomètres
Chaque coureur a ses points forts. Certains excellent dans les descentes techniques, d’autres maintiennent un rythme constant pendant des heures, tandis que d’autres gèrent parfaitement leur alimentation pendant la course. Cependant, lorsque l’ascension atteint de grandes altitudes, tous sont confrontés au même défi : la diminution de la quantité d’oxygène.
Dans des épreuves telles que la Tenerife Bluetrail by UTMB®, où certaines épreuves traversent le parc national du Teide et atteignent des altitudes supérieures à 3 500 mètres, l’altitude devient un facteur déterminant de la performance. Se préparer à courir dans ces conditions peut faire toute la différence entre profiter pleinement de l’expérience ou la subir.
Que se passe-t-il dans le corps lorsque l’altitude augmente ?
À mesure que l’on prend de l’altitude, la pression atmosphérique diminue et l’air contient moins d’oxygène disponible pour l’organisme.
Cela oblige le corps à fournir un effort supplémentaire pour acheminer l’oxygène vers les muscles. En conséquence, il est fréquent de ressentir :
- Une augmentation de la fréquence cardiaque.
- Une respiration plus rapide.
- Une sensation de fatigue avant l’heure.
- Une capacité réduite à maintenir un rythme soutenu.
Cela ne signifie pas nécessairement que le coureur soit moins bien préparé ; c’est simplement que l’organisme a besoin de s’adapter à un environnement différent.
Peut-on s’entraîner à s’adapter ?
La meilleure préparation consiste à s’entraîner en altitude lorsque cela est possible. Cependant, la plupart des coureurs vivent près du niveau de la mer et n’ont pas régulièrement accès à ce type d’environnements.
Il existe néanmoins des stratégies qui permettent d’y aller mieux préparé :
- Augmenter progressivement le volume d’entraînement.
- Privilégier le travail d’endurance aérobie.
- Renforcer les jambes et le tronc pour faire face à des dénivelés prolongés.
- Effectuer des séances spécifiques d’ascension.
- S’entraîner à gérer ses efforts pour éviter de partir trop vite.
Un coureur endurant et performant s’adapte généralement mieux à l’altitude qu’un autre moins bien préparé physiquement, même si aucun des deux ne s’entraîne régulièrement en montagne.
L’importance du rythme
L’une des erreurs les plus courantes lors d’une course en altitude consiste à essayer de maintenir le même rythme qu’à une altitude inférieure.
Dans ces conditions, il est bien plus efficace de courir en se fiant à ses sensations qu’en se basant sur le rythme ou la vitesse.
En réduisant légèrement l’intensité lors des premières montées, on économise de l’énergie pour les kilomètres suivants et on évite une fatigue excessive.
La patience est souvent une grande alliée dans les courses de montagne.
Hydratation et alimentation : plus importantes que jamais
L’altitude favorise une perte accrue de liquide par la respiration et peut augmenter le risque de déshydratation.
C’est pourquoi il convient de :
- Boire régulièrement.
- Veiller à un apport régulier en glucides.
- Ne pas attendre d’avoir soif ou faim.
- Une bonne stratégie nutritionnelle aide l’organisme à mieux supporter un effort prolongé.
Soyez toujours à l’écoute de votre corps
Chaque coureur réagit différemment à l’altitude.
Alors que certaines personnes ne remarquent pratiquement aucun changement, d’autres peuvent ressentir des symptômes tels que des maux de tête, une fatigue excessive ou une sensation d’essoufflement.
En cas de gêne importante, il est recommandé de réduire l’intensité et de laisser l’organisme continuer à s’adapter.
La montagne sera toujours là pour y retourner.
La préparation commence bien avant le départ
Il n’existe pas de formule magique pour être performant en altitude, mais il faut allier entraînement, patience et organisation.
Développer son endurance, renforcer son corps, apprendre à gérer l’effort et respecter les temps d’adaptation permettront d’aborder avec davantage d’assurance n’importe quel parcours en haute montagne.
Car lorsque le chemin monte vers le ciel, la préparation devient le meilleur compagnon de voyage.
