5 conseils essentiels pour progresser en Trail Running

1. Privilégiez votre force fonctionnelle. Laissez de côté l’entraînement de force traditionnel centré sur l’hypertrophie. Pour le Trail Running, il est plus bénéfique de privilégier une préparation fonctionnelle basée sur des exercices multi-articulaires comme les flexions sur jambes, les fentes, les soulevés de terre ou les montées sur chaise, qui reproduisent les mouvements spécifiques de la course en montagne. Travailler avec des poids libres et sur des surfaces instables vous aidera également à améliorer votre équilibre ainsi que votre proprioception.

2. Pensez toujours à travailler votre sangle abdominale Une sangle abdominale solide est cruciale pour maintenir une bonne posture et une technique adéquate, surtout lors des descentes et sur les terrains techniques. Incorporez dans votre routine des exercices, comme les planches, les ponts, les bird-dogs et les rotations russes, au minimum deux fois par semaine. De plus, travailler votre sangle abdominale favorise une meilleure stabilité lombo-pelvienne, indispensable pour prévenir les lésions et optimiser votre foulée.

3. Travaillez votre force toute l’année (avec planification) Beaucoup de coureurs abandonnent le travail de force pendant la saison des compétitions. Cependant, le secret réside dans la périodisation : augmenter la charge en pré-saison et maintien pendant la saison des compétitions. 1 à 2 séances suffissent pour conserver les gains et éviter la fonte musculaire.

4. Intégrez des exercices excentriques Les descentes impliquent une sollicitation excentrique intense, notamment des quadriceps et des ischio-jambiers. Pratiquer des exercices excentriques comme des squats lents, des sauts en descente contrôlée et des soulevés de terre roumains fortifiera vos muscles pour mieux supporter l’impact et optimiser le contrôle lors des descentes.

5. Ajoutez à votre entraînement des exercices de force explosive et de pliométrie Travailler votre puissance est indispensable pour affronter les montées difficiles et gérer les changements d’allure. Ajouter de brèves séances de pliométrie (sauts, skippings, bounding, etc.) ainsi que des exercices explosifs, tels que les flexions avec saut ou les sauts latéraux, peut considérablement améliorer vos performances.

Conclusion Si vous souhaitez progresser en Trail Running, il ne suffit pas de multiplier les kilomètres en montagne : une base solide de force fonctionnelle et spécifique est indispensable. En intégrant ces cinq conseils essentiels, vous gagnerez en aisance dans les montées et descentes, réduirez les risques de lésions et améliorerez significativement vos performances en course.