Consejos nutricionales para practicar trail running
La alimentación es una herramienta decisiva a la hora de enfrentarse a este tipo de carreras
Practicar trail running conlleva tener en cuenta una serie de factores si queremos tener el mejor rendimiento. Como cualquier deporte, es importante cuidar los detalles pero, además, hay que ser conscientes de que correr en la montaña conlleva un gasto energético y un riesgo para el que debemos estar preparados.
Ya hemos hablado en ocasiones anteriores de la importancia de contar con una buena equipación, ya no solo para mejorar nuestra marca, sino también para reforzar nuestra seguridad y prevenir lesiones. El calzado y la ropa deben adecuarse al tipo de terreno, el clima y nuestras necesidades. Hoy, además, queremos hacer especial mención a otro factor fundamental en el desarrollo de este deporte, que no es otro que la alimentación.
El trail running es un deporte exigente que requiere tener cuerpo y mente en forma y, efectivamente, la nutrición es una de las herramientas imprescindibles para conseguirlo. Como veremos a continuación, no solo nos referimos a la alimentación previa a las carreras, también durante y después de la misma.
Factores que debemos tener en cuenta en la nutrición cuando practicamos trail running
En primer lugar, debemos ser conscientes de la singularidad de este deporte y es que solemos pasar horas en la montaña, en caminos retirados y no siempre de fácil acceso. En este sentido, la planificación nos ayudará a evitar complicaciones y básicamente lo haremos calculando el gasto energético que tendremos para así poder sacar las necesidades calóricas e hídricas. Aunque cada persona tiene su propio metabolismo nos ayudará a calcular el avituallamiento idóneo tener en cuenta el tipo de terreno que vamos a transitar, la duración de la carrera o entrenamiento, el clima que hace y, por supuesto, conocer nuestro estado físico.
Es importante tener en cuenta que el gasto calórico no solo se rige en función de nuestro peso, también del ritmo cardíaco que muchas veces se ve influenciado por el tipo de terreno además de por el tipo de deporte. No es lo mismo caminar que correr y no es lo mismo correr en asfalto que en montaña, donde nos encontramos muchos más desniveles.
La alimentación nos ayuda a que nuestro cuerpo se encuentre preparado antes de la carrera y para ello vamos a recurrir al glucógeno, que se almacena entre los músculos y el hígado. Para ello vamos a tomar alimentos ricos en carbohidratos de bajo y medio índice glucémico, como el arroz, la pasta, las legumbres, etc., y lo haremos entre dos y tres días antes de la actividad.
Si la carrera es de corta duración conviene seguir nuestros hábitos habituales, teniendo un desayuno completo pero sin atracón, pues lo más seguro es que resulte en molestias. Sin embargo, si la carrera dura más de dos horas debemos alimentarnos durante la misma con alimentos de índice glucémico medio o alto, como por ejemplo los geles energéticos.
Por último, después de una carrera de más de dos horas por montaña es necesario tener un plan de recuperación, ya que lo más normal es que el cuerpo se encuentre vacío de glucógeno. Lo ideal es hacer una primera ingesta dentro de los 45 minutos que siguen al ejercicio incluyendo alimentos de índice glucémico alto y una segunda ingesta, dos horas después del mismo, con alimentos de índice glucémico medio bajo.
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